Стресс! Вызовите «Скорую»!
Стрессы подстерегают нас на каждом шагу. Избежать их невозможно. Да это и не нужно, ведь современная наука доказала, что иногда небольшие встряски идут нам только на пользу. Главное, чтобы вы умели оказывать себе скорую антистрессовую помощь...
Если с утра все не так: любимая чашка неожиданно разбилась на тысячу мелких осколков, потом вы опоздали на работу и получили от шефа нагоняй и кучу противоречащих друг другу заданий в придачу, а в довершение дня попали без зонта под ливень, то у вас неминуемо начнется так называемый острый стресс, который будет искать себе выход. Проще говоря, вы почувствуете желание разреветься, а может быть, хлопнуть всеми встреченными на пути дверьми, чтобы снять напряжение, накопившееся за этот злосчастный день. Слово «стресс» так и переводится - «напряжение». И эффективно снять его можно другими, более конструктивными способами.
Минутный «расслабон»
Чувствуете, что обстановка вокруг вас сгущается, возьмите минутный тайм-аут. Уединитесь, чтобы заняться релаксацией. Если есть возможность, прилягте. Примите удобную для вас позу. Оближите губы, они должны стать влажными, мягкими. Опустите уголки рта. Расслабьте плечи. Руки могут «приземлиться» на диван, как сами того захотят. Прочувствуйте, как напряжение покидает ваш «столб жизни» - позвоночник. И буквально через минуту вы будете готовы к спокойному разговору. Негде прилечь - зайдите в укромное местечко, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Пусть голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Замрите так на минутку-другую, после чего очень медленно поднимите голову (так, чтобы она не закружилась). Благодаря этой простой процедуре быстро нормализуется кровообращение, а вслед за ним и ваше душевное состояние.
Дышите, вы взволнованы!
Эффект от этих упражнений (и от всех последующих) будет еще более сильным, если вы дополните их правильным противострессовым дыханием. Медленно сделайте глубокий вдох через нос. Вдох должен начинаться с живота, куда заходит первая порция воздуха, и поэтому живот немножко выпячивается вперед. Затем расширяется и приподнимается грудная клетка. Таким образом, получается волнообразное движение снизу вверх. На пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох, как можно медленнее. И в обратном порядке: сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка. Такой способ дышать нормализует давление, успокаивает сердце, приводит в порядок мысли. Представляйте себе, как с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы постепенно избавляетесь от стрессового напряжения.
Улыбка - дело растяжимое
Вы плачете, потому что вам плохо, и улыбаетесь, потому что хорошо? Вы отстали от жизни. Американский психолог Уильям Джеймс обнаружил, что не только эмоции напрямую влияют на мимику человека, но и, наоборот, мимика воздействует на эмоции. Он писал: «Нам хорошо, потому что мы улыбаемся, и нам плохо, потому что мы плачем». На первый взгляд, это утверждение парадоксально или даже абсурдно. Однако попробуйте вспомнить о чем-то не очень приятном, вызывающем у вас досаду, тоску или раздражение. Вспомнили? А теперь изобразите на лице улыбку и подержите ее пару минут. При этом оцените, как будут меняться ваши эмоции. Они наверняка изменятся в лучшую сторону. Если кто-то пытается испортить вам настроение, скажите себе «Стоп!», после чего вспомните какой-то приятный эпизод из своей жизни. Улыбнитесь и сохраняйте на лице улыбку в течение пяти минут. Вам не по душе изображать на лице голливудскую улыбку? Обратитесь к мудрости древних египтян. Встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Мягко так, чуть снисходительно. Для этого включите свое воображение и представьте себя египетским фараоном, а лучше самой Нефертити, прекрасной и гордой. Замрите, как ее бронзовое изваяние в музее, хотя бы на пару минут, после чего расслабьтесь и сделайте несколько энергичных махов руками и наклонов туловища в разные стороны, дабы разогнать кровушку по жилам. И настроение гарантированно улучшится.
Разберите по «косточкам»
Нет, не себя или окружающих. «Разбор полета» оставьте до поры до времени. Сейчас надо не дать стрессу развиться. Для этого проведите мысленную «инвентаризацию» того помещения, в котором вы находитесь. Например, найдите взглядом все предметы зеленого цвета. Скажите про себя: «Зеленые шторы, зеленые растения, зеленая лампа и т.д.» Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего напряжения и сконцентрируете свое внимание на рациональном восприятии окружающей обстановки.
Смена декораций
Не помогло? Выйдите из помещения, в котором произошло расстроившее вас событие. Лучше всего на свежий воздух. А теперь посмотрите на мир вокруг вас. Подробно опишите его, не употребляя оценочных слов, вроде «хороший», «плохой», «приятный», «раздражающий». Это не так легко, как может показаться. Поэтому представьте себя, например, инопланетянином, который пишет отчет о планете Земля: «Я вижу небесную сферу голубого цвета, по ней медленно плывут белые облака. Я слышу шум автомобилей на соседней улице и т.д. и т.п.» Смысл этого перечисления состоит в том, чтобы научиться воспринимать окружающий мир во всем его многообразии, а не зацикливаться на «пережевывании» своего стресса.
Труд сделал человека
Этот выход из стресса прост, как все гениальное. Займитесь какой-нибудь физической деятельностью. Абсолютно все равно, что вы будете делать: можете копать, а можете не копать, можете стирать и потом гладить до седьмого пота. Секрет потрясающего психологического эффекта состоит в том, что любой труд в стрессовой ситуации играет роль громоотвода - помогает вывести наружу накопившееся внутреннее напряжение.
Возьмите в руки карандаш
А также бумагу и калькулятор. Постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете: число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения. Такая арифметика позволит вам переключить внимание с эмоций на чисто рациональную деятельность и успокоиться. А теперь положите сухой язык цифр на музыку позитивных эмоций. Вспомните какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Представьте его в мельчайших подробностях, не упуская ни единой мелочи, принесшей вам тогда радость. А теперь подсчитайте, каким по счету был этот день в вашей жизни.
Позвони ей, позвони
Поговорите на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком - коллегой, соседом, попутчиком. Если же никого рядом нет, позвоните по телефону подруге. Только не рассказывайте о том, что случилось. Вам надо отвлечься, и эта беседа должна вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, которым постоянно мучается человек в состоянии стресса.
Внимание! Мотор!
Представьте свою стрессовую ситуацию в виде фильма, который вы смотрите, как зритель, на экране кинотеатра. Как вы выглядите со стороны, что делаете, как двигаетесь, жестикулируете и т.д. Теперь мысленно сделайте изображение черно-белым и прокрутите пленку еще раз. Чувствуете, как угасают ваши эмоции? Убавьте звук и уменьшите изображение, и ваши неприятные переживания тоже потускнеют и покажутся вам мелкими и далекими от вас. Этот метод остановки стресса по научному называется «диссоциацией», то есть мысленным отстранением от неприятного события. Ведь одно дело, когда вы со всеми своими клокочущими эмоциями находитесь в самом эпицентре стрессовой ситуации, и совсем по-другому вы чувствуете себя, когда оцениваете происходящее, наблюдая со стороны. Есть и другие способы диссоциированного восприятия действительности. Например:
С высокой колокольни
Второй прием диссоциации связан с изменением масштабов события. Простой пример: у вас вскочил прыщ прямехонько на носу. Вам кажется, что это катастрофа. Особенно, когда вы рассматриваете его в упор в зеркало. А вы представьте себе, как он будет выглядеть с другой стороны улицы или с высоты птичьего полета? Так можно расправиться с любой проблемой. Что такое семейная ссора, если посмотреть на нее с орбитальной станции? Даже представить себе трудно: копошатся там, на Земле, лилипутики, кипятятся из-за какой-то ерунды...
Машина времени
Или измените не пространственный, а временной масштаб. Представьте, как вы будете думать о сегодняшнем эмоциональном взрыве через месяц? Ведь он покажется мелкой стычкой по пустячному поводу. А через год вы даже не вспомните, из-за чего у вас сегодня подскочило давление. А через пятьдесят лет? Вы просто пожалеете, что тратили молодые годы на мелочные переживания.
Клин клином
В стрессовом состоянии человеку кажется, что хуже, чем ему, никому на свете никогда не было. Оглянитесь вокруг и сравните свою ситуацию с чужими судьбами. Одна ваша подружка сидит в глубокой долговой яме, этой муж изменяет направо и налево, а у соседки серьезно больна мать... Да не дай Бог! Ваше положение вмиг покажется вам лучшим из возможных, а «черные» мысли как рукой снимет.
